Les tractions en CrossFit : la progression pour débutants

Personne ne naît en sachant faire des tractions. C’est un mouvement qui se construit, étape par étape. Voici la progression qu’on utilise à Colomiers pour t’amener à ta première traction stricte, en sécurité.

Étape 1 : le gainage du tirage

Avant de tirer, il faut tenir. Le dead hang (suspension bras tendus) et les scapular pulls (activation des omoplates) construisent la base : grip, épaules, gainage. 3 à 4 séries de 20–30 secondes suffisent pour démarrer.

Étape 2 : la traction assistée

Élastique ou poulie : tu réalises le mouvement complet avec une aide qui diminue au fil des semaines. L’objectif est d’apprendre la trajectoire et le serrage du haut. Le coach règle l’assistance à TON niveau, à chaque séance — c’est tout l’intérêt de nos cours encadrés.

Étape 3 : les négatives

Tu pars en haut de la barre et tu descends le plus lentement possible (5 à 8 secondes). Le travail excentrique est redoutablement efficace pour franchir le palier de la première traction.

La régularité prime

2 à 3 passages par semaine sur ces exercices, et la première traction arrive plus vite que tu ne crois. Comme tout en CrossFit : chaque mouvement a une version adaptée à ton niveau du jour.

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